Mit diesen Tipps kommen Sie in Bewegung

Sport ist gesund, da gibt es keine Zweifel. Doch kann man auch im Alter noch damit anfangen, oder ist der Zug dann abgefahren? Tipps für angehende sportliche Seniorinnen und Senioren.

HOCH DIE ARME: Sport soll Ihnen Spass machen, aber scheuen Sie sich auch nicht vor Herausforderungen. (Foto: Getty)

Marina Martelli war nie besonders sportlich. Sie habe auch nie dafür Zeit gehabt, erzählt die vierfache Mutter und ehemalige Sekretärin. Die Kinder sind mittlerweile erwachsen, und Marina Martelli geniesst die ersten Monate ihrer verdienten Pension. Nun hat sie Zeit und würde sich gerne etwas mehr bewegen. Doch welche Sportart soll sie wählen, und ist es überhaupt ratsam, mit über 60 Jahren noch anzufangen, wenn man ein Leben lang nach der Devise «Sport ist Mord» gelebt hat?

Das Wichtigste zuerst: Mit Sport kann man immer beginnen. Marina Martelli wird wohl keine Primaballerina mehr, aber sportlich kann sie ohne Probleme noch werden. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Leistungsfähigkeit der Muskelmasse zwar ab, die Kraft verringert sich um ungefähr 10 Prozent pro Lebensdekade, ab dem 60. Lebensjahr geht es gar noch schneller. Mit Sport kann man den Kraftverlust verlangsamen und so auch Unfällen wie zum Beispiel Stürzen im Alter vorbeugen. Sechs Tipps für alle Seniorinnen und Senioren mit aufkeimenden Ambitionen:

1# Beginnen Sie langsam

Die meisten Bewegungsexpertinnen und Bewegungsexperten sind sich einig: Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben und dabei auf eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining zu setzen ist optimal. Doch klar ist auch: Jede Bewegung ist gut. Bei Personen, die sich bisher kaum bewegt haben, zählt jeder Schritt. Sie sollten ihren Körper langsam an den Sport gewöhnen, sonst ist das Verletzungsrisiko hoch. Lieber erst mal täglich 15 Minuten spazieren als gleich eine fünfstündige Bergwanderung planen. Es ergibt Sinn, sich einem ärztlichen Check zu unterziehen und gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt die richtige Sportart und Intensität auszuwählen. Denn laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) verletzen sich pro Jahr rund 29 000 Personen ab 65 beim Sport, die häufigsten beim Bergsport und beim Wandern.

2# Motivieren Sie sich mit harten Fakten

Studien haben es belegt: Sportliche Menschen altern gesünder. Mit regelmässiger Bewegung können Sie das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten massiv senken. Sportliche Menschen haben einen besseren Gleichgewichtssinn und verfügen über eine kräftigere Muskulatur. Beides hilft, Sturzunfälle zu verhindern. Ebenfalls wissenschaftlich bewiesen ist, dass körperliche Aktivität einen positiven Effekt auf die Psyche hat.

3# Integrieren Sie die Bewegung in den Alltag

Sie gehen mit dem Auto einkaufen, obwohl Sie die Strecke auch zu Fuss gehen könnten? Sie nehmen den Lift, obwohl Sie nur in den zweiten Stock wollen? Gehen Sie im Alltag möglichst viele Strecken zu Fuss. Bevor Sie sich mit Freunden zu Kaffee und Kuchen treffen, machen Sie gemeinsam einen Spaziergang. Dann schmeckt die Torte sogar noch besser.

4# Wählen Sie etwas, was Spass macht

Nur weil Sie keine zwanzig mehr sind, müssen Sie nicht ins Altersturnen. Überlegen Sie, was Ihnen Spass machen könnte. Denn ohne Spass werden Sie schnell wieder mit dem Sport aufhören. Fussball ist zum Beispiel eine super Sportart für jedes Alter. Da trainiert man Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Natürlich ist hier das ­Verletzungsrisiko grösser als im Altersturnen, aber das lässt sich minimieren, indem man Regeln festlegt für ein möglichst kontaktloses Spiel. Studien zeigen, dass ein 60jähriger, der ein Leben lang Fussball gespielt hat, in Sachen Herz-Kreislauf-System, Gleichgewicht und Muskelkraft genauso fit ist wie ein 30jähriger Untrainierter.

5# Suchen Sie sich Gleichgesinnte

Manche Menschen bewegen sich lieber allein, andere brauchen eine Trainingspartnerin, um sich zu motivieren. Hören Sie sich in Ihrem Bekanntenkreis um, vielleicht gibt es jemanden, der ebenfalls gerne mit Sport beginnen würde! Oder möchten Sie lieber mit fremden Gleichaltrigen in einer Gruppe trainieren? Dann schauen Sie auf der Website von Pro Senectute vorbei. Die Organisation bietet schweizweit Sportkurse für ältere Menschen an – und auch Videos mit Sportübungen, falls Sie erst mal im Wohnzimmer beginnen möchten. Hilfreich ist auch, wenn die Aktivität, für die Sie sich entscheiden, unkompliziert und in der Nähe ausübbar ist.

6# Setzen Sie sich die richtigen Ziele

Erwarten Sie keine Wunder von sich, erwarten Sie aber auch nicht nichts: Sport darf auch im Rentenalter anstrengend sein, sofern medizinisch nichts dagegenspricht. Scheuen Sie also nicht jede Herausforderung. Sind Sie etwas unsicher oder fürchten Sie sich vor Verletzungen, setzen Sie sich kleine Ziele und beginnen mit etwas Leichtem wie Spazieren oder Nordic Walking. Dann können Sie sich Schritt für Schritt steigern.

Sportangebote Das Passende finden

In der Schweiz gibt es ein umfangreiches und zum Teil kostenloses Sportangebot für Seniorinnen und Senioren. Informieren Sie sich bei Ihrer Wohngemeinde über Angebote in der Nähe! Einige Fitnessstudios bieten spezielle Kurse für ältere Menschen an. Manche Krankenkassen übernehmen die Kosten in den Zusatzleistungen. Fragen Sie bei Ihrer Versicherungsberaterin oder Ihrem Versicherungsberater nach.

EINSTIEG MIT BEGLEITUNG. Wünschen Sie sich gerade am Anfang Unterstützung, können ein paar Trainingseinheiten mit einer Personaltrainerin oder einem Personaltrainer sinnvoll sein – manche Personaltrainer haben sich auf ­Seniorinnen und Senioren spezialisiert. Einzelstunden sind allerdings sehr teuer. Kostenlose Tipps und Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene gibt neben Pro Senectute (siehe Haupttext) auch das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. Ebenfalls eine Möglichkeit: Die meisten Seniorenuniversitäten bieten für ihre Mitglieder Sport- und Kursangebote an, zum Beispiel jene in Basel, Zürich und Bern. (mk)

Zum Netzwerk Gesundheit und Bewegung: hepa.ch